Wnętrze automatu
Cztery półki, z których składasz przekąskę
Na półce A leżą świeże owoce, na B jogurt naturalny i kefir, na C orzechy i pestki, na D suszone owoce. Z każdej bierzesz niewiele, a łącząc dwie lub trzy, dostajesz przekąskę, która ma smak, chrupkość i trochę sytości.
Owoce świeże przez cały polski rok
Owoc to najprostsza przekąska: nie trzeba go gotować, często nie trzeba nawet kroić. Daje błonnik, wodę i trochę witamin, a przy okazji coś słodkiego bez dodanego cukru.
Najlepiej smakują owoce z sezonu. Zimą sięgaj po jabłka i gruszki z przechowalni, cytrusy albo mrożone owoce, które rozmrożone pasują do jogurtu.
-
Styczeń – luty
Jabłka i gruszki z przechowalni, mandarynki, pomarańcze, mrożone borówki i maliny.
-
Marzec – kwiecień
Wciąż jabłka z przechowalni, banany, kiwi i grejpfruty. Uwaga na grejpfruta przy niektórych lekach.
-
Maj – czerwiec
Pierwsze truskawki, potem czereśnie. Łatwe do zabrania w pudełku, wystarczy je umyć wieczorem.
-
Lipiec – sierpień
Maliny, borówki, porzeczki, wiśnie, morele i pierwsze śliwki. Najlepszy czas na jogurt z owocami.
-
Wrzesień – październik
Śliwki węgierki, gruszki, jabłka prosto z sadu, winogrona. Owoce, które dobrze znoszą drogę w torbie.
-
Listopad – grudzień
Jabłka, gruszki, pierwsze mandarynki. Gdy świeżych jest mniej, pomagają mrożonki i susz.
Owoc czy sok?
Sok, nawet świeżo wyciśnięty, nie zastępuje owocu w całości: ma mniej błonnika, łatwo wypić go dużo i szybko. Jeśli lubisz sok, traktuj go jako napój do posiłku, nie jako przekąskę na głód.
Jogurt naturalny, kefir i skyr: czytaj wieczko i skład
Produkty mleczne fermentowane dodają przekąsce białka i sprawiają, że owoc z orzechami staje się bardziej sycący. Najprostsze są te, w których składzie jest mleko i żywe kultury bakterii, a dalej już nic.
-
Jogurt naturalny
Gęsty lub pitny, bez dodatku cukru. Baza do owoców, płatków i orzechów.
-
Kefir
Lekko kwaśny, łatwy do picia z butelki w aucie czy na budowie.
-
Skyr
Bardzo gęsty, zwykle z większą ilością białka. Wystarczy mały kubek.
-
Typu greckiego
Kremowy i tłustszy. Dobry z suszem, ale w mniejszej porcji.
Na co patrzeć
Na skład: im krótszy, tym lepiej. Jogurty owocowe i „smakowe” często mają dodany cukier albo syrop — lepiej dodać własny owoc.
Laktoza
Część osób gorzej znosi laktozę. W sklepach są wersje bez laktozy; jeśli po nabiale masz dolegliwości, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Napoje roślinne
Jogurty roślinne bywają dobrym wyborem, ale sprawdź, czy nie są mocno słodzone i czy mają dodatek wapnia.
Orzechy i pestki: garść, a nie paczka
Orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, pestki dyni i słonecznika dają tłuszcze roślinne, trochę białka i błonnika. Są też bardzo kaloryczne w małej objętości, dlatego miarą jest dłoń, a nie torebka.
Miarka dłoni
- Łyżka pestek dyni lub słonecznika do jogurtu albo owocu.
- Mała garść orzechów — tyle, ile mieści się w lekko zgiętej dłoni, bez górki.
- Pełna paczka to już nie przekąska, tylko posiłek. Odsyp porcję do pudełka.
Naturalne
Bez soli, bez polewy. Najlepszy wybór na co dzień.
Solone
Od czasu do czasu. Przy nadciśnieniu lepiej ich unikać.
W miodzie, cukrze, czekoladzie
To raczej słodycz niż przekąska. Traktuj je jak deser.
Suszone owoce: słodki smak w małej porcji
Susz to owoc, z którego odparowała woda. Zostaje słodycz, błonnik i część składników mineralnych, ale wszystko w dużo mniejszej objętości. Dlatego dwie, trzy morele to porcja, a pół torebki to już sporo cukru naraz.
Susz dobrze sprawdza się jako dodatek: pokrojony do jogurtu, zmieszany z orzechami albo zjedzony po treningu.
-
Morele
Jasnopomarańczowe zwykle są siarkowane; ciemniejsze, brązowe — zwykle nie.
-
Śliwki
Dobre do skyru i jogurtu. Część osób odczuwa po nich działanie przeczyszczające.
-
Figi
Słodkie i sycące. Jedna figa pokrojona w paski wystarcza do kubka jogurtu.
-
Daktyle
Bardzo słodkie. Dwa, trzy przed treningiem, a nie cała paczka przed telewizorem.
-
Rodzynki
Łatwo zjeść ich dużo. Lepiej łyżka w jogurcie niż garść prosto z torby.
-
Chipsy jabłkowe
Szukaj tych bez dodatku cukru i bez smażenia — tylko suszone jabłko.
Na etykiecie suszu
Sprawdź, czy owoce nie są kandyzowane lub słodzone (często dotyczy to żurawiny) i czy zawierają siarczyny (E220–E228). Osoby z astmą lub nadwrażliwością na siarczyny powinny wybierać susz bez nich. Przy cukrzycy porcje suszu warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Składanie zestawu
Sześć zestawów z czterech półek
Bierzesz po jednej rzeczy z dwóch lub trzech półek. Oto połączenia, które łatwo zapamiętać i zrobić w każdym tygodniu.
-
A + B + C
Kubek do biurka
Jogurt naturalny, pokrojona gruszka, łyżka posiekanych orzechów laskowych.
Na przerwę przed południem
-
A + C
Zestaw do auta
Dwa jabłka i pudełko z odmierzoną garścią migdałów. Nic się nie rozleje.
W trasie i w korku
-
B + D
Skyr ze śliwką
Mały kubek skyru i dwie suszone śliwki pokrojone na kawałki, szczypta cynamonu.
Na popołudniowy spadek
-
A + D
Przed treningiem
Banan i dwa daktyle. Lekko, słodko i bez uczucia ciężkości.
Godzinę przed ruchem
-
B + A
Kefir w butelce
Kefir i garść borówek lub malin w osobnym pojemniku.
Po pracy fizycznej
-
C + D
Mieszanka do szuflady
Orzechy włoskie i pokrojone morele, odmierzone do małych słoiczków na kilka dni.
Gdy nie ma lodówki
Wiesz już, co spakować. Jak to przechować, na co uważać i kiedy iść do lekarza — przeczytasz dalej.
Zanim sięgniesz po przekąskę
Ihejeca zbiera proste pomysły na przekąski z owoców, jogurtu, orzechów i suszu w celach edukacyjnych i dla codziennej wygody. Piszemy o tym, jak łączyć te produkty, jak je pakować i kiedy w ciągu dnia mogą zastąpić szybkie jedzenie z okienka. Nasze teksty nie służą rozpoznawaniu ani leczeniu cukrzycy, alergii pokarmowych, chorób przewodu pokarmowego, nerek czy serca i nie zastępują planu żywienia ustalonego z lekarzem lub dietetykiem. Każdy organizm reaguje inaczej, więc nie obiecujemy konkretnych efektów. Jeśli coś Cię niepokoi, masz przewlekłą chorobę albo przyjmujesz leki, omów zmiany w jedzeniu z lekarzem lub dietetykiem.